Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ: Hãy bổ sung các loại hạt trong chế độ ăn vặt

Các loại hạt thường chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và các khoáng chất tốt cho cơ thể. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ khuyên mọi người hãy bổ sung các loại hạt trong chế độ ăn vặt của mình.

Lợi ích khi bổ sung các loại hạt trong chế độ ăn vặt

Các loại hạt thường chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất bao gồm folic, vitamin E, kẽm và magiê. Các loại hạt như hạt quả óc chó đã được các nhà khoa học xác nhận có chứa hàm lượng axit béo omega-3 và chất chống ôxy hóa cao so với nhiều loại hạt khác. Chỉ một nắm hạt óc chó có thể cung cấp cho cơ thể lượng protein và lượng calo dồi dào mà không làm tăng lượng đường trong máu hay làm tăng lượng carbohydrate như các loại thực phẩm khác.

Một thử nghiệm của các nhà khoa học Mỹ được tiến hành năm 2016 với 819.000 người tình nguyện cho thấy, việc sử dụng 20g hạt mỗi ngày (gồm hỗn hợp các loại hạt như: óc chó, hạt dẻ, hạt cọ, đậu phộng, mác ca…) đã giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường týp 2 khoảng 30%, giảm nguy cơ mắc ung thư 15% và nguy cơ tử vong khác tới 22%.

Sử dụng các loại hạt đã được rang là tốt nhất cho sức khỏe. Một cốc hạt hạnh nhân rang có chứa khoảng 206 calo, trong khi các loại hạt chiên qua dầu, bơ có thể cung cấp lượng calo lớn hơn, nhiều chất béo hơn. Với trẻ nhỏ, hãy coi các loại hạt như một bữa ăn nhẹ, kèm với chút hoa quả khô hoặc ăn cùng salad, sữa chua rất có lợi cho sức khỏe của trẻ.

Gợi ý một số loại hạt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn vặt của mình

• Hạt dẻ:

Là loại hạt rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm A, B, C, mangan… là những chất chống oxy hóa, có khả năng loại bỏ gốc tự do trong cơ thể để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Ngoài ra còn có nhiều Kali-là một chất tốt cho tim mạch. Hạt dẻ cũng rất giàu folate, cứ 100 gam hạt dẻ cung cấp 62 mg folate (51,5% lượng folate cơ thể cần mỗi ngày). Bởi vậy, bà bầu nên ăn nhiều hạt dẻ do folate và axit folic rất cần thiết cho sự hình thành các tế bào máu đỏ, giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.

• Hạt dưa hấu:

Là một thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng như protit, glucid, lipid, vitamin B1, B2, … rất có ích với người mắc bệnh viêm gan, rối loạn lipid máu, bệnh tim, xơ vữa động mạch và tăng huyết áp.

• Hạt nho:

Ăn hạt nho có thể giúp bạn giảm 39-56% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện chứng bất lực, phòng ngừa tăng huyết áp, tiểu đường, mau lành vết thương. Bên cạnh đó, hạt nho còn giúp làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh ung thư.

• Hạt bí ngô:

Hạt bí ngô tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm nồng độ cholesterol xấu, giúp bạn ngủ ngon, chống loãng xương, kháng viêm và đẩy lùi lão hóa.

• Hạt sen:

Hạt sen có nhiều tác dụng như chữa chứng mấ ngủ, kém ăn, thiếu máu. Giúp làn da luôn trẻ trung, ngăn ngừa viêm nhiễm, khắc phục chứng di tinh, tiêu chảy kéo dài.

• Hạt lựu:

Các chất polyphenol và flavonoid trong hạt lựu có thể giúp da chống lại sự xâm hại của các gốc tự do, ngăn ngừa sự hình thành sớm của nếp nhăn và làm mờ dần các các đốm đồi mồi. Ăn nhiều hạt lựu còn có thể bảo vệ khớp, các chất dinh dưỡng trong đó có tác dụng thúc đẩy bài tiết dịch khớp giúp bôi trơn các khớp. Dầu hạt quả lựu có khả năng ngăn ngừa sự hình thành tế bào ung thư da nhờ khả năng

• Hạt điều:

Hạt điều rất giàu proanthocyanidins, một chất chống oxy hóa dạng flavonoid có tác dụng phòng chống ung thư. Ăn nhiều hạt điều bạn có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, ngăn ngừa sỏi mật, cải thiện hệ xương khớp, tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát huyết áp và tốt cho làn da.

• Hạt hướng dương:

Trong hạt hướng dương chứa nhiều chất béo, chất khoáng, vitamin E, giúp hạ cholesterol, làm đẹp da, tóc, ngăn ngừa lão hóa. Ngoài ra hạt hướng dương còn có hoạt tính ức chế sự phát triển các tế bào ung thư trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Những chất như serotonin, phytosterols trong hạt hướng dương còn giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể, giúp giảm căn thẳng, ngăn ngừa chứng trầm cảm.

• Đậu phộng (lạc):

Đậu phộng giúp làm giảm cholesterol trong máu cao. Ngoài ra, còn có cellulose hữu ích, giúp bạn kiểm soát trọng lượng, ngăn ngừa bệnh béo phì rất hiệu quả. Đậu phộng còn tốt cho tim, giảm cholesterol có hại, ngăn ngừa lão hóa, tăng cường trí nhớ. Đặc biệt, phái mạnh thường xuyên ăn đậu phộng sẽ rất tốt cho “chuyện ấy”. Với phụ nữ, tăng cường ăn đậu phộng cũng là giải pháp cải thiện kích thước vòng một thêm căng tròn hấp dẫn.