4 bài tập giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau tuổi 50

Huấn luyện viên thể thao Jessica Matthews khuyến khích thực hiện các động tác xây dựng sức mạnh cơ core để giảm mỡ bụng.

Tại sao mỡ bụng khó giảm sau tuổi 50?

Huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Jessica Matthews, giảng viên cao cấp tại Đại học Health Sciences (San Diego), đồng thời là chuyên gia của tổ chức ACE (American Council on Exercise), cho biết: "Sau tuổi 50, cơ thể phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ vùng bụng nhiều hơn do sự suy giảm hormone estrogen. Để giảm mỡ hiệu quả, cần tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ core - không chỉ là cơ bụng mà còn bao gồm cơ lưng dưới, cơ hông và cơ chéo bụng. Những bài tập như Dead Bug hay Plank chạm vai là lựa chọn tuyệt vời vì chúng tăng cường sự ổn định mà không gây áp lực lên các khớp".

Ngoài ra, Matthews nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập đều đặn mỗi ngày thay vì chỉ tập vài buổi rồi bỏ dở: "Điều quan trọng không phải là bạn tập bao lâu trong một buổi, mà là sự nhất quán theo thời gian. 15-20 phút mỗi ngày với các bài tập trọng tâm, kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh, có thể tạo ra sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần".

Dưới đây là 4 bài tập chuyên gia khuyến nghị có thể thực hiện tại nhà, mỗi ngày chỉ cần 15-20 phút, không cần dụng cụ nhưng vẫn đem lại hiệu quả rõ rệt nếu tập đều đặn.

1. Bài tập con bọ chết (Dead Bug)

Đây là bài tập thân thiện với người lớn tuổi, không tạo áp lực lên lưng dưới nhưng lại tác động sâu đến nhóm cơ bụng ngang - phần cơ quan trọng giúp siết chặt vòng eo. Bài tập giúp tăng cường kiểm soát cơ core, cải thiện sự cân bằng và giảm mỡ bụng dưới - vùng thường tích mỡ sau tuổi trung niên.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, giơ hai tay thẳng lên trời, chân nâng lên vuông góc với thân người.

- Hạ tay phải ra sau đầu đồng thời duỗi chân trái xuống, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

- Lặp lại động tác 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

2. Plank chạm vai (Shoulder Tap Plank)

Động tác plank truyền thống được biến thể để giúp cơ bụng làm việc nhiều hơn, đồng thời cải thiện sự ổn định của cột sống. Bài tập này kích hoạt nhóm cơ bụng chéo và cơ trung tâm, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời tăng cường sức bền.

Cách thực hiện:

Từ tư thế plank cao (tay duỗi thẳng), lần lượt dùng tay phải chạm vào vai trái và ngược lại. Giữ hông cố định để cơ bụng phải siết chặt giữ thăng bằng.

3. Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)

Đây là bài tập đốt cháy calo mạnh mẽ, tác động toàn diện đến cơ bụng trên, dưới và cơ chéo hai bên. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và vòng eo thon gọn nhanh chóng nếu tập đều đặn 3-5 buổi/tuần.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, co gối lên.

- Đưa khuỷu tay phải chạm gối trái trong khi duỗi chân phải, sau đó đổi bên giống như đang đạp xe.

- Thực hiện liên tục trong một phút, nghỉ 15 giây, tiếp tục lặp lại 3-5 lần.

4. Bài tập leo núi (Mountain Climbers)

Đây là bài tập cường độ cao giúp nâng nhịp tim, từ đó thúc đẩy đốt mỡ hiệu quả, đặc biệt ở vùng bụng và đùi. Phụ nữ mới tập nên thực hiện chậm, sau đó tăng tốc dần theo thể lực.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế plank cao, sau đó luân phiên đưa đầu gối trái và phải lên gần ngực nhanh như đang leo núi.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây, tiếp tục lặp lại 3-5 lần.

Vienne (Theo Popsugar Fitness)